Τώρα που ο καιρός πρέπει να αρχίσει να κρυώνει και υποθέτω ότι κάποιοι από εσάς προπονούνται για φθινοπωρινούς αγώνες, ήθελα να μοιραστώ ξανά αυτήν την ανάρτηση πριν από μερικά χρόνια που παρέχει συμβουλές και ιδέες για συνταγές για το τι να φάτε πριν και μετά ένα τρέξιμο (μεγάλο ή όχι).
Εάν βρίσκετε χρήσιμη αυτή τη δημοσίευση σχετικά με τα καύσιμα πριν και μετά το τρέξιμο και τρέχετε πολύ αυτό το φθινόπωρο, μπορείτε επίσης να δείτε αυτήν την ανάρτηση: πώς να τροφοδοτήσετε μια μεγάλη διάρκεια στη διάρκεια το τρέξιμο.
Η λήψη ενέργειας κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου τρεξίματος είναι σημαντική για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να καλύψετε την απόσταση με επιτυχία, αλλά το να τρώτε τα σωστά πράγματα πριν και μετά το τρέξιμο είναι επίσης απαραίτητο για βέλτιστη απόδοση και αποκατάσταση.
Διαβάστε παρακάτω για ερωτήσεις και απαντήσεις σχετικά με τη διατροφή και μερικές από τις καλύτερες συνταγές μου για πριν και μετά από ένα μακρύ τρέξιμο!
Πρέπει πραγματικά να φάω πριν από ένα μεγάλο τρέξιμο;
Ακούω συχνά από Πελάτες διατροφής AnneTheRD ότι τρέχουν με άδειο στομάχι επειδή δεν πεινούν για ένα μεγάλο γεύμα το πρώτο πράγμα το πρωί ή επειδή η κατανάλωση πρωινού αναστατώνει το στομάχι τους κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος.
Χωρίς καύσιμο πριν από το τρέξιμο, ωστόσο, είναι πιθανό να κολλήσετε. Ακόμη και για μικρές διαδρομές, θα συνιστούσα να έχετε λίγο κάτι – τόσο απλό όσο μισή μπανάνα με μια επάλειψη από βούτυρο ξηρών καρπών – για να βοηθήσετε με τα επίπεδα ενέργειας και την απόδοση. Δεν χρειάζεται να είναι κάτι μεγάλο!
Το φαγητό πριν από ένα μεγάλο τρέξιμο εξυπηρετεί δύο σκοπούς.
Πρώτον, δίνει στο σώμα σας λίγο σάκχαρο στο αίμα για να λειτουργήσει ως καύσιμο. Σκεφτείτε το σαν να γεμίζετε το ντεπόζιτο βενζίνης στο αυτοκίνητό σας – σχεδόν αδειάζετε αφού δεν φάτε όλη τη νύχτα και ενώ μπορείτε να το φτιάξετε λίγο πριν τελειώσετε το καύσιμο, θα θέλετε να το γεμίσετε ώστε να μπορείτε να πάτε όσο πιο μακριά γίνεται χωρίς ανησυχία.
Δεν χρειάζεται να φάτε ούτε έναν τόνο πριν βγείτε για μακροχρόνιο τρέξιμο, αλλά παρέχετε τουλάχιστον στον οργανισμό σας μερικοί η ποσότητα του καυσίμου είναι σημαντική.
Εδώ είναι απαραίτητο να ακούτε το σώμα σας και να δοκιμάζετε τα πράγματα καθώς περνάτε τις μεγαλύτερες προπονήσεις σας – μερικοί άνθρωποι τα καταφέρνουν υπέροχα τρώγοντας μια φέτα τοστ με βούτυρο ξηρών καρπών 5 λεπτά πριν βγουν έξω από την πόρτα, ενώ άλλοι χρειάζονται μια ώρα για να χωνέψουν μισή μπανάνα αλλιώς θα τσακίσουν.
Τι πρέπει να τρώω πριν από ένα μεγάλο τρέξιμο;
Θα θελήσετε να στοχεύσετε σε ένα γεύμα πριν το τρέξιμο που είναι χαμηλότερο σε λιπαρά, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες (επειδή όλα επιβραδύνουν την πέψη) και υψηλότερο σε απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι αφομοιώνονται γρήγορα. Πάντα αστειεύομαι ότι τα καύσιμα που τρέχουν είναι το αντίθετο από αυτό που συνήθως συνιστούσα – αλλά η κατανάλωση ενός γεύματος με πολλές φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λίπος είναι πιθανό να αναστατώσει το στομάχι σας μόλις αρχίσετε να κινείστε.
Μου αρέσει να τρώω μια φέτα τοστ με μια λεπτή στρώση βούτυρο ξηρών καρπών και μια μπανάνα κομμένη σε φέτες πριν από μεγάλες διαδρομές. Οι υδατάνθρακες μου δίνουν μια ώθηση ενέργειας και το λίπος και η πρωτεΐνη από το βούτυρο ξηρών καρπών είναι αρκετά για να με κρατούν ικανοποιημένο χωρίς να πονάει το στομάχι μου.
Λίγες χούφτες δημητριακά ή granola με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή λίγοι αλμυροί χουρμάδες γεμιστές με βούτυρο ξηρών καρπών θα λειτουργούσαν επίσης καλά.
Οι καλύτερες συνταγές μου πριν από την εκτέλεση:
Πρέπει πραγματικά να φάω μετά από ένα μακρύ τρέξιμο;
Κάθε φορά που ασκείστε, το σώμα σας διασπά τις μυϊκές ίνες και δημιουργεί μικροσκοπικά σκισίματα στους μύες σας. Στη συνέχεια, κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης, το σώμα σας επιδιορθώνει αυτά τα μικροσκοπικά δάκρυα και ενισχύει πραγματικά τις μυϊκές σας ίνες για την επόμενη φορά που θα ασκηθείτε – αυτός είναι ουσιαστικά ο τρόπος με τον οποίο γίνεστε πιο δυνατοί καθώς συνεχίζετε να ασκείστε.
Ωστόσο, η επισκευή και η αναδόμηση των μυών σας απαιτεί επαρκή διατροφή. Εάν περιορίσετε τις θερμίδες μετά από ένα μεγάλο τρέξιμο, οι μύες σας δεν θα επισκευαστούν επαρκώς και κινδυνεύετε από αδύναμα οστά και κατάγματα!
Αφού ασκηθείτε, έχετε περίπου ένα παράθυρο 30-45 λεπτών πριν το σώμα σας αρχίσει να εργάζεται για την αναδόμηση των μυών σας σε κατάσταση αποκατάστασης. Τότε είναι που θα θελήσετε να αναπληρώσετε ενέργεια ώστε το σώμα σας να ανακάμψει αποτελεσματικά.
Εάν περιμένετε πάρα πολύ για να φάτε ή παραιτηθείτε από τα καύσιμα μετά το τρέξιμο, θα χάσετε μεγάλο μέρος της μυϊκής ενδυνάμωσης που θα μπορούσατε να πάρετε από τις προπονήσεις σας.
Τι πρέπει να τρώω μετά από πολύ τρέξιμο;
Μετά από μια προπόνηση, είναι σημαντικό να αναπληρώσετε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες ιδιαίτερα.
Το σώμα σας καταναλώνει γλυκόζη και γλυκογόνο (τη μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων στο σώμα) ενώ προπονείστε, επομένως είναι σημαντικό να αναπληρώσετε το σάκχαρο του αίματος. Το σώμα σας χρησιμοποιεί πρωτεΐνη για την αναδόμηση των μυών σας κατά τη διάρκεια της λειτουργίας αποκατάστασης, επομένως η λήψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού διαστήματος 30-45 λεπτών είναι επίσης απαραίτητη για να βεβαιωθείτε ότι η ανάρρωσή σας είναι αποτελεσματική.
Επιδιώξτε μια αναλογία περίπου 4:1 υδατανθράκων προς πρωτεΐνη για μετά την προπόνηση. Το σοκολατούχο γάλα (το οποίο απεικονίζεται να απολαμβάνω παρακάτω μετά από μια διασκεδαστική διαδρομή στο Chapel Hill πολύ παλιά – μου λείπει να μπορώ να τρέξω σε ένα κρεμώδες!) έχει την τέλεια αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη ή ένα smoothie με φρούτα και γάλα θα μπορούσε να λειτουργήσει πολύ!
Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία αμέσως μετά από ένα μεγάλο τρέξιμο, δοκιμάστε πρώτα την υγρή διατροφή (όπως ένα smoothie – ρίξτε μια ματιά σε αυτήν την ανάρτηση για ιδέες: Ανακατέψτε + ταιριάξτε υγιεινές συνταγές για σμούθι) και μετά βάλτε στόχο ένα πλήρες γεύμα μετά το ντους και το καθάρισμα.
Για το υπόλοιπο της ημέρας, επιστρέψτε σε μια κανονική ισορροπημένη διατροφή, έχοντας κατά νου ότι θα χρειαστείτε περισσότερες θερμίδες για να αναπληρώσετε αυτές που χάσατε κατά τη διάρκεια της πολύωρης προπόνησής σας!
Οι καλύτερες συνταγές μου μετά την εκτέλεση:
Περισσότερες αναρτήσεις ιστολογίου που σχετίζονται με το τρέξιμο:
Ποια είναι τα αγαπημένα σας πράγματα να τρώτε πριν και μετά από ένα μεγάλο τρέξιμο;
