Αυτό σπιτικό αθλητικό ποτό εσπεριδοειδών θα σας δώσει την ενέργεια και την ενυδάτωση που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε δυνατά το τρέξιμο ή την προπόνησή σας.
Θέλουν περισσότερα? Δείτε τις αναρτήσεις μου σχετικά με το πώς να τροφοδοτήσετε ένα μεγάλο τρέξιμο και τι να φάτε πριν και μετά από ένα τρέξιμο.
Είναι ζεστό έξω, οπότε αυτό σημαίνει ότι είναι η τέλεια στιγμή για να μοιραστώ μια από τις αγαπημένες μου συνταγές από τη δική μου Πρόγραμμα Διατροφή για Δρομείς (<-ξεκινήστε δωρεάν!): αυτή η εύκολη σπιτική συνταγή αθλητικού ποτού.
Συμβουλές μακροχρόνιας τροφοδοσίας καυσίμου
Εάν θα τρέχετε πάνω από μία ώρα, είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε με καύσιμο κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας, ιδανικά με τη μορφή απλών υδατανθράκων που χωνεύονται γρήγορα και εύκολα και μετατρέπονται σε ενέργεια.
Καθώς ασκείστε και ιδρώνετε, χάνετε υγρά και νάτριο, επομένως είναι επίσης σημαντικό να τα ανανεώνετε ενώ γυμνάζεστε, ειδικά αν τρέχετε για πολύ περισσότερο από μία ώρα.
Για μια γρήγορη χονδρική εκτίμηση του πόσους υδατάνθρακες πρέπει να λαμβάνετε ενώ βρίσκεστε σε μακροχρόνιο τρέξιμο, διαιρέστε το σωματικό σας βάρος σε λίβρες με 4. Αυτό θα σας δώσει ένα καλό σημείο εκκίνησης για τα γραμμάρια υδατανθράκων που πρέπει να στοχεύετε να λαμβάνετε ανά ώρα ( για διαδρομές άνω της 1 ώρας).
Τους χειμερινούς μήνες, τείνω να παραμένω με νερό και τζελ/τσίχλες ή αληθινά καύσιμα τροφίμων για να καλύψω τις ανάγκες μου, αλλά στη ζέστη του καλοκαιριού, ένα καλό αθλητικό ποτό μπορεί πραγματικά να πετύχει – και να βοηθήσει στην αποφυγή τυχόν δυσάρεστων καταστάσεων γαστρεντερικού συστήματος ή αφυδάτωσης και μυϊκές κράμπες.
Τι κάνει ένα καλό σπιτικό αθλητικό ποτό;
Υπάρχουν τρία βασικά συστατικά για ένα αποτελεσματικό αθλητικό ποτό: υγρό, ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες.
Για να παραμείνετε επαρκώς ενυδατωμένοι, θα θελήσετε να λάβετε περίπου 16 έως 20 ουγκιές. (~475 έως 600 mL) νερού/υγρού ανά ώρα. Αυτός ο αριθμός θα ποικίλλει ανάλογα με το πόσο ιδρώνετε και πόσο ζεστό είναι έξω, αλλά είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης και μπορείτε να το προσαρμόσετε όπως χρειάζεται.
Ανάλογα με το πόσο βαρύς και αλμυρός είναι ο ιδρώτας σας, μπορεί επίσης να χρειαστεί να πάρετε λίγο νάτριο. Προστίθεται λίγο σε αυτή τη συνταγή για να σας κρατήσει καλυμμένους σε αυτό το μέτωπο. (Τα περισσότερα ενεργειακά τζελ/τσίκλες περιλαμβάνουν επίσης λίγο νάτριο.)
Όλα τα συστατικά αυτής της συνταγής συνεργάζονται για να σας κρατούν ενυδατωμένοι και γεμάτοι ενέργεια κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας.
Ο χυμός πορτοκαλιού και λεμονιού (ή λάιμ) παρέχουν υγρούς και απλούς υδατάνθρακες που είναι εύκολο να αφομοιωθούν, με αποτέλεσμα μια γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα για άμεση ενέργεια.
Το καθαρό σιρόπι σφενδάμου κατατάσσεται χαμηλά στον γλυκαιμικό δείκτη, έτσι οι υδατάνθρακες από το σιρόπι σφενδάμου αφομοιώνονται με πιο αργό ρυθμό, με αποτέλεσμα την ενέργεια που διαρκεί περισσότερο.
Το νερό και το νερό καρύδας παρέχουν υγρό και το νερό καρύδας είναι επίσης πηγή καλίου, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών και της λειτουργίας των κυττάρων, μαζί με το νάτριο.
Θα πρότεινα να προσθέσετε το προαιρετικό νερό καρύδας για ιδιαίτερα μεγάλες διαδρομές ή σκληρές προπονήσεις λόγω των επιπλέον υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών.
Εάν έχετε μια μεγάλη/σκληρή προπόνηση στο πρόγραμμα αυτό το Σαββατοκύριακο (ή οποιαδήποτε στιγμή αυτό το καλοκαίρι!), δώστε μια ευκαιρία σε αυτή τη συνταγή για σπιτικό αθλητικό ποτό εσπεριδοειδών!
Είναι μια εξαιρετική πραγματική παραλλαγή φαγητού σε εμπορικά αθλητικά ποτά εσπεριδοειδών και κατά τη γνώμη μου είναι πολύ πιο νόστιμο. Ελπίζω να το αγαπήσετε και εσείς. Και φροντίστε να ρίξετε μια ματιά στη συνταγή μου για το αθλητικό ποτό Tart Cherry ενώ είστε σε αυτό!
Θα σας αφήσω κάποιες σχετικές πληροφορίες/αναρτήσεις:
Σπιτική συνταγή αθλητικού ροφήματος εσπεριδοειδών
Παρακάτω είναι η πλήρης συνταγή.
Πείτε μου πώς σας αρέσει κοινοποιώντας ένα σχόλιο, αναθεωρώντας τη συνταγή ή/και κάνοντας tag σε μια φωτογραφία @fANNEtasticfood στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης!
Σπιτικό αθλητικό ρόφημα εσπεριδοειδών
Αυτό το σπιτικό αθλητικό ρόφημα εσπεριδοειδών θα σας δώσει την ενέργεια και την ενυδάτωση που χρειάζεστε για να ολοκληρώσετε δυνατά το τρέξιμο ή την προπόνησή σας.
Χρόνος προετοιμασίας
5 λεπτά
Συνολικός χρόνος
5 λεπτά
Συστατικά:
-
1/2 φλιτζάνι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού
-
1/4 φλιτζάνι φρέσκο χυμό λεμονιού ή λάιμ
-
2 κουταλιές της σούπας καθαρό σιρόπι σφενδάμου
-
1 φλιτζάνι νερό
-
1 φλιτζάνι νερό καρύδας
-
1/8 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
Οδηγίες:
- Προσθέστε όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπουκάλι και ανακινήστε δυνατά μέχρι να ομογενοποιηθούν.
Σημειώσεις:
Συνήθως μετρώ εξαιρετικά κατά των θερμίδων, αλλά για τους σκοπούς της αθλητικής διατροφής, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι λαμβάνετε αρκετές θερμίδες/υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Για αυτόν τον λόγο, έχω συμπεριλάβει τις διατροφικές πληροφορίες για αυτήν τη συνταγή παρακάτω.
Διατροφικές πληροφορίες ανά μερίδα: 108 θερμίδες, 0,2 g λίπος, 155 mg νάτριο, 443 mg κάλιο, 27 g υδατάνθρακες, 0,2 g φυτικές ίνες, 23 g ζάχαρη, 0,6 g πρωτεΐνη.
