Πρόσφατα ζήτησα από μια δέσμη από τους φίλους μου στο τρέξιμο, ρωτώντας τους ποιες αναρτήσεις και συμβουλές με θέμα τη διατροφή του τρεξίματος θα τους έβρισκε χρήσιμες. Πέρυσι δημοσίευσα αναρτήσεις σχετικά με το Πώς να τροφοδοτήσετε ένα μεγάλο τρέξιμο και τι να φάτε πριν και μετά από ένα τρέξιμο, οπότε η συναίνεση αυτή τη φορά ήταν να θίξω μερικά από τα τυπικά λάθη που κάνουν συχνά οι δρομείς όσον αφορά τη διατροφή τους. Πράγματι έγραψα μια ανάρτηση για αυτό το θέμα πριν από 5 χρόνια, οπότε σκέφτηκα ότι ήρθε η ώρα να ενημερώσω την ανάρτηση και να της δώσω άλλη μια κοινή χρήση! Ως δρομέας ο ίδιος, γνωρίζω ότι ένα εξαιρετικό πρόγραμμα προπόνησης είναι μόνο μέρος της επιτυχίας σας την ημέρα του αγώνα – η διατροφή είναι το άλλο κλειδί και έχει σημασία, σε μεγάλη ώρα. Η σωστή διατροφή για την άσκηση θα αυξήσει την ενέργεια, θα αποτρέψει την αφυδάτωση και τις ανισορροπίες των ηλεκτρολυτών, θα διορθώσει την γαστρεντερική δυσφορία και θα βελτιστοποιήσει την ανάκαμψη, ώστε να αποδίδετε τα μέγιστα. Ελπίζω να βρείτε αυτή την ανάρτηση χρήσιμη!
Εδώ είναι τα 5 κορυφαία διατροφικά λάθη που βλέπω να γίνονται συνήθως από τους δρομείς!
#5 Παράλειψη πρωινού
Συχνά ακούω από πελάτες που κάνουν τρεξίματα ή προπονήσεις νωρίς το πρωί χωρίς να φάνε τίποτα πρώτα και μετά αναρωτιέμαι γιατί τους λείπει ενέργεια προς το τέλος της συνεδρίας ιδρώτα. Χωρίς καύσιμο πριν από ένα τρέξιμο, είναι πιθανό να κολλήσετε. Το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια για να τροφοδοτηθεί μέσω της προπόνησης – μην τη στερήσετε! Επιδιώξτε καύσιμο με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες (τα οποία επιβραδύνουν την πέψη) και υψηλότερα σε απλούς υδατάνθρακες, όπως τοστ με ένα λεπτό στρώμα βούτυρο ξηρών καρπών και είτε μπανάνα σε φέτες είτε μαρμελάδα. Θα βγείτε από την πόρτα σε δευτερόλεπτα; Δοκιμάστε κάτι μικρότερο, όπως μερικές μπουκιές μπανάνας, ένα ραντεβού ή ακόμα και μερικές χούφτες δημητριακά με χαμηλότερες ίνες.
#4 Το παρακάνετε με τα καύσιμα το βράδυ πριν από έναν αγώνα
Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι τα αποθέματά σας γλυκογόνου (η μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων στο σώμα) είναι γεμάτα και έτοιμα να ξεκινήσετε την ημέρα του αγώνα, αλλά μπορείτε να το κάνετε εύκολα φροντίζοντας να συμπεριλάβετε μια πηγή υδατανθράκων σε κάθε γεύμα την εβδομάδα πριν από τον αγώνας. Το να πλημμυρίσετε το σύστημά σας με μεγάλες ποσότητες υδατανθράκων ή οτιδήποτε πολύ λιπαρό ή βαρύ το βράδυ πριν από τον αγώνα θα σας αφήσει να τρέχετε από και προς τα porta-potties. Επιδιώξτε κάτι που περιλαμβάνει υδατάνθρακες αλλά έχει και κάποια καλή πρωτεΐνη και ότι τρώτε συχνά/ξέρετε ότι γενικά σας ταιριάζει. Το αγαπημένο μου δείπνο πριν από τον αγώνα είναι ζυμαρικά με ψητό κοτόπουλο, λαχανικά και μια κόκκινη σάλτσα ή μια απλή κινόα ή ρύζι και ψημένο σολομό.
#3 Δεν γίνεται επαρκής ανεφοδιασμός καυσίμου μετά από μεγάλη διάρκεια.
Ο περιορισμός των θερμίδων μπορεί να προκαλέσει αποδυνάμωση των οστών και μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα από το στρες, και αν δεν τρώτε λίγο, ο μυς σας δεν επισκευάζεται και χτίζεται επαρκώς μετά από μεγάλες διαδρομές! Φροντίστε να φάτε κάτι μέσα σε 30 έως 45 λεπτά από το τρέξιμο, στοχεύοντας σε κάτι πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία μετά από μια μεγάλη προπόνηση, δοκιμάστε πρώτα υγρή διατροφή (όπως γάλα σοκολάτας ή ένα smoothie) και μετά έχετε ένα πραγματικό γεύμα αργότερα.
#2 Δοκιμάζοντας κάτι νέο την ημέρα του αγώνα.
Ποτέ δεν θέλετε να δοκιμάσετε μια νέα στρατηγική τροφοδοσίας την ημέρα του αγώνα γιατί ποτέ δεν ξέρετε πώς θα αντιδράσει το σώμα σας σε αυτήν. Ελέγξτε τον ιστότοπο του αγώνα για να επιβεβαιώσετε ποια ποτά και τζελ (εάν υπάρχουν) θα προσφερθούν κατά τη διάρκεια της διαδρομής, ώστε να μπορείτε να τα δοκιμάσετε εκ των προτέρων ή να φέρετε κάτι μαζί σας στο οποίο γνωρίζετε ότι το σώμα σας ανταποκρίνεται καλά.
#1 Δεν λαμβάνεις αρκετές θερμίδες κατά τη διάρκεια του πραγματικού τρεξίματος
Εάν τρέχετε περισσότερο από μία ώρα περίπου, θα πρέπει να αρχίσετε να λαμβάνετε μερικούς υδατάνθρακες ενώ τρέχετε – γενικά περίπου 30 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων την ώρα. Πιθανώς το μεγαλύτερο λάθος που βλέπω να κάνουν οι πελάτες διατροφής που τρέχουν είναι είτε δεν τροφοδοτούν καύσιμα κατά τη διάρκεια των μεγάλων διαδρομών τους είτε δεν καταναλώνουν αρκετό καύσιμο. Εάν τελειώνετε τις διαδρομές με αίσθημα υπερβολικής εξάντλησης και/ή ναυτίας, μπορεί να φταίει το καύσιμο. Το ανθρώπινο σώμα έχει περιορισμένη παροχή υδατανθράκων και μόλις αυτή η «δεξαμενή καυσίμου» αρχίσει να εξαντλείται, η απόδοσή σας θα υποφέρει. Το πόσα ακριβώς θα προσλάβετε θα βασίζεται στο ύψος και το βάρος σας και θα περιλαμβάνει επίσης μια μικρή δοκιμή και λάθος, επομένως εξασκηθείτε σε διαφορετικούς τύπους και ποσότητες καυσίμων κατά τη διάρκεια των τρεξίματών σας μέχρι την ημέρα του αγώνα και δείτε τι λειτουργεί για εσάς. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος 20 μιλίων, μπορεί να πάρω ένα τζελ και μερικά κόμμεα, 2 έως 3 ξηρούς καρπούς με βούτυρο γεμιστές αλμυρούς χουρμάδες και μια μικρή ράβδο γκρανόλα (στοχεύστε σε μπάρες λιγότερων φυτικών ινών, λίπους και πρωτεΐνης σε αυτήν την περίπτωση – αντίθετη συμβουλή από κανονική ζωή)! Θεωρώ ότι για μεγαλύτερες διαδρομές στην απόσταση του ημιμαραθωνίου, τείνω να χρειάζομαι περισσότερα καύσιμα „πραγματικής τροφής“ σε σύγκριση με απλά τζελ και τσίχλες – αλλά αυτό μπορεί να είναι διαφορετικό για εσάς!
