Ως διαισθητικός διαιτολόγος που είναι επίσης δρομέας, μια συνηθισμένη ερώτηση που έχω είναι εάν είναι δυνατή ή όχι η διαισθητική διατροφή για δρομείς. Η σύντομη απάντηση: απολύτως!
Μπορεί να είναι πολύ εύκολο να παρασυρθείς από τη νοοτροπία της διατροφικής κουλτούρας, ειδικά ως δρομέας. Αλλά μην αφήσετε τις συμβουλές αθλητικής διατροφής να γίνουν σκληροί κανόνες παρά οδηγίες. Είναι χρήσιμη η αθλητική διατροφή; Φυσικά! Αλλά είναι σημαντικό να μην το πας πολύ μακριά.
Εάν είστε νέοι στο διαισθητικό φαγητό, μεταβείτε στη δημοσίευσή μου σχετικά με το Πώς να τρώτε διαισθητικά για να μάθετε περισσότερα για τα βασικά. Μπορεί επίσης να σας φανεί χρήσιμη η ανάρτησή μου Διαισθητικό φαγητό ενώ εργάζεστε από το σπίτι.
Και τώρα, χωρίς περαιτέρω καθυστέρηση, εδώ είναι οι συμβουλές μου για το πώς να ενσωματώσετε τις αρχές της αθλητικής διατροφής με τη διαισθητική διατροφή.
Αθλητική διατροφή και διαισθητική διατροφή – Πώς οι δρομείς μπορούν να εξασκήσουν τη διαισθητική διατροφή
- Εξισορροπήστε την αθλητική διατροφή και τις διαισθητικές αρχές διατροφής
- Ακούστε τις ανάγκες του σώματός σας
- Σεβαστείτε το σώμα σας
- Αλλάξτε τον τρόπο που σκέφτεστε και αισθάνεστε για την άσκηση
- Πείτε αντίο στην αστυνομία τροφίμων
1. Εξισορροπήστε την αθλητική διατροφή και τις διαισθητικές αρχές διατροφής
Το διαισθητικό φαγητό μπορεί να ενσωματωθεί με την αθλητική διατροφή, αρκεί να προσέχετε πότε πρέπει να ακολουθείτε τις οδηγίες αθλητικής διατροφής (όπως στη μέση μιας προπόνησης μακράς διαρκείας/αντοχής) και πότε απλά να ακούτε το σώμα σας (τον υπόλοιπο χρόνο).
Όταν τρέχετε πολύ, είναι εύκολο να ξεχάσετε να φάτε ή να σκεφτείτε ότι δεν πεινάτε, καθώς τα σημάδια της πείνας σας έχουν φύγει από την άσκηση. Χρειάζεστε όμως αρκετή ενέργεια για να διατηρήσετε τις προπονήσεις σας ΚΑΙ να βεβαιωθείτε ότι το σώμα μπορεί να εκτελέσει τις πιο βασικές του λειτουργίες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο όταν τρέχετε μεγάλες αποστάσεις, πρέπει πραγματικά να παραμένετε στην κορυφή της τροφοδοσίας για να αποφύγετε τη σύγκρουση!
Μέρος της διαισθητικής διατροφής για τους δρομείς είναι να γνωρίζουν ότι πρέπει να τροφοδοτείτε με τροφοδοσία πριν ή κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, επειδή ξέρετε ότι το σώμα σας θα μαλακώσει χωρίς αυτό, είτε αισθάνεστε πραγματικά πείνα είτε όχι.
Αυτό ονομάζεται πρακτική πείνα – η πρόβλεψη της πείνας ή των ενεργειακών αναγκών σας – και είναι σημαντικό επειδή οι ενδείξεις πείνας μας δεν είναι αξιόπιστες όταν βρισκόμαστε στη μέση των προπονήσεων αντοχής. Συνήθως δεν θα πεινάω καθόλου κατά τη διάρκεια ενός μεγάλου τρεξίματος έως ότου το στομάχι μου αρχίσει να γρυλίζει, και μέχρι τότε είναι πολύ αργά – τρέχω ήδη με αναθυμιάσεις.
Το κλειδί για να υπολογίσετε πόσα καύσιμα πρέπει να προσλαμβάνετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης αντοχής είναι η δοκιμή και το σφάλμα, ενώ ξεκινάτε με τις βασικές οδηγίες αθλητικής διατροφής. Για περισσότερες λεπτομέρειες εδώ, δείτε την ανάρτησή μου στο How to Fuel a Long Run – μοιράζεται ακριβείς οδηγίες για το πόσα καύσιμα πρέπει να ξεκινήσετε και, στη συνέχεια, μπορείτε να προσαρμόσετε ή να μειώσετε από εκεί με βάση το πώς αισθάνεται το σώμα σας.
Ένα άλλο πράγμα που πρέπει να λάβετε υπόψη δεν είναι μόνο η ποσότητα καυσίμου που πρέπει να προσλάβετε, αλλά σε ποια μορφή; Για παράδειγμα, εάν είστε σε μεγάλο τρέξιμο, νιώθετε καλύτερα να κολλάτε σωματικά με τζελ ή χρειάζεται να φέρετε ένα πραγματικό σνακ (όπως οι αλμυροί χουρμάδες μου με βούτυρο με ξηρούς καρπούς) που θα είναι πιο χορταστικό;
Για μένα, για παράδειγμα, στον ημιμαραθώνιο, είμαι εντάξει με μόνο τζελ, αλλά όταν τρέχω περισσότερο από αυτό, τείνω να αρρωστήσω με τα τζελ και προτιμώ να έχω καύσιμα που να έχουν μικρές ποσότητες λίπους και πρωτεΐνης για βοηθήστε με να μην αισθάνομαι ναυτία.
Βρείτε αυτό που σας ταιριάζει και κάντε προσαρμογές καθώς προχωράτε. Και να έχετε κατά νου ότι οι ανάγκες/προτιμήσεις καυσίμου ενδέχεται να αλλάξουν ανάλογα με τη θερμοκρασία στην οποία τρέχετε επίσης. Το υγρό καύσιμο (όπως το σπιτικό μου αθλητικό ποτό εσπεριδοειδών, που απεικονίζεται παρακάτω) είναι μια εξαιρετική επιλογή για ιδρωμένες καλοκαιρινές διαδρομές, για παράδειγμα!
2. Ακούστε τις ανάγκες του σώματός σας
Το σώμα σας θα προσπαθήσει να σας πει τι χρειάζεται, αλλά είναι στο χέρι σας να συντονιστείτε και να ακούσετε.
Νιώθετε λήθαργος; Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερους υδατάνθρακες. Έχετε λαχταρήσει επιπλέον πρωτεΐνη; Φάε λίγο! Πονάει το στομάχι σας κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας; Δοκιμάστε ένα σνακ πριν την προπόνηση με λίγο λιγότερα λιπαρά. Έχετε πεπτικά προβλήματα κατά τη διάρκεια του τρεξίματος; Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερες φυτικές ίνες πριν από το τρέξιμό σας. Έχετε παρατηρήσει ότι είστε πολύ πεινασμένοι; Η άσκηση καίει πολλές θερμίδες, επομένως θα πρέπει να παραμείνετε στην κορυφή του ανεφοδιασμού για να βεβαιωθείτε ότι δεν προετοιμάζεστε άθελά σας για ένα φαγοπότι (ή για λαχτάρα για ζάχαρη – δείτε την ανάρτησή μου Τι προκαλεί πόθους για ζάχαρη για περισσότερα ) γιατί πεινάς πολύ.
Το να προσέχετε όλα αυτά τα μηνύματα μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά όσο περισσότερο εξασκείτε τη διαισθητική διατροφή και την προσοχή κατά τη διάρκεια των γευμάτων και των σνακ, τόσο πιο εύκολο θα είναι. Το τελευταίο πράγμα που θέλουμε να κάνουμε ως δρομείς είναι να στερήσουμε την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να νιώσουμε υπέροχα και να αποδώσουμε τον καλύτερό μας εαυτό!
Δείτε τι πρέπει να φάτε πριν και μετά από μια μακροχρόνια ανάρτηση για περισσότερες συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε τις ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά συστατικά γύρω από τα τρεξίματα, ενώ παράλληλα ακούτε το σώμα σας και τις επιθυμίες του.
3. Σεβαστείτε το σώμα σας
Να θυμάστε ότι όλοι έχουμε καλές και κακές μέρες προπόνησης. Μερικές φορές το σώμα μας είναι κουρασμένο και χρειάζεται λίγο επιπλέον χρόνο αποθεραπείας και είναι σημαντικό να το ακούσουμε! Δείξτε στον εαυτό σας συμπόνια και κάντε αλλαγές στο πρόγραμμα/ρουτίνα προπόνησής σας όταν κάτι δεν λειτουργεί πια.
Το να σέβεσαι το σώμα σου σημαίνει να είσαι περισσότερο εναρμονισμένος με ό,τι χρειάζεται διατροφικά, αλλά και πότε πρέπει να πιέσεις τον εαυτό σου πιο σκληρά έναντι της ανάπαυσης που χρειάζεσαι.
Ακολουθούν μερικά πιθανά σημάδια υπερπροπόνησης:
- Δυσκολία στον ύπνο
- Ευερεθιστότητα, κούραση ή αλλαγή στην όρεξη – αυτά μπορεί να προκληθούν από ορμονικές αλλαγές που προκαλούνται από κακή ανάκαμψη
- Αλλαγές ή απουσία του εμμηνορροϊκού σας κύκλου
- Μειώνει την αθλητική σας απόδοση, όπως αίσθημα νωθρότητας ή υπερβολικής κόπωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να προκαλέσει τον όλεθρο στο μυοσκελετικό σας σύστημα, με αποτέλεσμα τραυματισμούς όπως κατάγματα λόγω στρες, φλεγμονώδεις τένοντες, τάσεις ή ρήξεις συνδέσμων και πολλά άλλα. Εξασκηθείτε στη διαισθητική κίνηση τιμώντας αυτό που σας λέει το σώμα σας πριν να είναι πολύ αργά και τραυματιστείτε.
4. Αλλάξτε τον τρόπο που σκέφτεστε και αισθάνεστε για την άσκηση
Αντί να σκέφτεστε την άσκηση ως αναγκαίο κακό ή ως τρόπο να κάψετε θερμίδες, σκεφτείτε πώς τρέφει το μυαλό σας, πόσο ενεργητικοί νιώθετε και πώς ωφελεί την υγεία σας.
Εξασκήστε την ευγνωμοσύνη για το σώμα σας και την ικανότητά του να σας μεταφέρει σε μεγάλες αποστάσεις. Το σώμα μας είναι πραγματικά εκπληκτικό!
5. Πείτε αντίο στην αστυνομία τροφίμων
Είτε πρόκειται για προπονητή είτε για συναθλητή δρομέα, οι άνθρωποι γύρω σας πιθανότατα θα κρίνουν τις διατροφικές σας επιλογές κάποια στιγμή ή θα σας πουν ότι πρέπει να ακολουθήσετε ένα δομημένο διατροφικό πρόγραμμα.
Να θυμάστε ότι μόνο εσείς γνωρίζετε τι είναι καλύτερο για το σώμα σας.
Η κατώτατη γραμμή για τη διαισθητική διατροφή για δρομείς
Εξασκηθείτε στο διαισθητικό φαγητό εκτός του τρεξίματός σας, ενώ βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τις ήπιες οδηγίες διατροφής κατά τη διάρκεια των μακρών προπονήσεων σας.
Ελπίζω ότι αυτός ο οδηγός για τη διαισθητική διατροφή για δρομείς ήταν χρήσιμος! Παρακαλώ ενημερώστε με τις σκέψεις σας και οποιεσδήποτε απορίες έχετε. Θα χαρώ να βοηθήσω!
Εάν είστε δρομέας, έχετε δοκιμάσει διαισθητική διατροφή;
Ακολουθούν μερικές από τις άλλες αναρτήσεις μου (που δεν έχω ήδη συνδέσει νωρίτερα σε αυτήν την ανάρτηση!) σχετικά με την αθλητική διατροφή και τη διαισθητική διατροφή:
Για περισσότερα σχετικά με τη διαισθητική διατροφή, προτείνω επίσης να διαβάσετε το βιβλίο Διαισθητική Διατροφή! Η 4η έκδοση θα κυκλοφορήσει τον Ιούνιο του 2020, η οποία θα περιλαμβάνει μερικές νέες πρόσθετες συμβουλές για τη διαισθητική διατροφή για παιδιά. Μπορείτε να το παραγγείλετε εδώ (σύνδεσμος θυγατρικών).
Εάν είστε περίεργοι για το τι χρειάζεται για να γίνετε RD, ρίξτε μια ματιά στην ανάρτησή μου στο How to Become a Dietitian (& How I Did It).
Θα συνιστούσα επίσης να ρίξετε μια ματιά στην πρόσφατη συνέντευξή μου στο podcast σχετικά με τη διαισθητική διατροφή για τρέξιμο – μπορείτε να τη βρείτε στο Μαγειρέψτε, φάτε, εκτελέστε podcast.
Πιστώσεις φωτογραφιών που τρέχουν: Φωτογραφία Rachel EH
